Krafttraining – Mein kompletter Work Out Plan
Da viele von euch mir auch auf Social Media folgen (wenn du es noch nicht tust, klick einfach unten auf den Link 😉), habt ihr in meinen Reels und Videobeiträgen meine Begeisterung für das Krafttraining bemerkt. Immer öfter erhalte ich Anfragen zu meinem Training, also habe ich beschlossen, euch hier einen Trainingsplan meines Work Out abzubilden. Wie immer, wenn ihr Fragen dazu habt, schreibt mich einfach kurz an.
Krafttraining ist seit 1986 ein fester Bestandteil meines täglichen Trainings. Mal mehr mal weniger, je nach dem jeweiligen Fokus der letzten Jahre. Seit ca. 6 Jahren schreibe ich fixe Trainingspläne, und verbringe an 5 – 6 Tagen morgens eine Stunde ein meinem Gym. Dieser Zeitansatz ist für die meisten natürlich zu viel, das ist mir klar. Deshalb habe ich den Trainingsplan auf drei Trainingstage aufgebaut. Für alle „Wahnsinnigen“, die mehr als drei Tage für ihr Krafttraining aufwenden wollen, gilt folgender Hinweis. Baut am Tag 4 einen Pausetag ein, in dem sich eure Muskulatur erholen kann, und starten anschließend wieder mit dem Programm von Tag 1.
Der vorliegende Trainingsplan ist nach einem klassischen „PPL Push-Pull-Leg“ System aufgebaut, das ich sowohl Anfängern als auch Fortgeschrittenen empfehlen kann. Ich habe bewusst auf die Angaben von Gewichten verzichtet, da jeder sein eigenes Gewicht für diese Übungen finden muss. Da ich mehr an Kraft als an Muskelmasse interessiert bin, findet man in jedem Element ein bis zwei gezielte Kraftübungen (erkennbar an der niedrigen Wiederholungszahl), gefolgt von ein oder zwei „Pump“ Übungen, die mehr der Masse dienen (8 – 12 Rep).
Beachtet bitte, dass ich mich vor jedem Training gut aufwärme, und die sogenannten „warm up sets“ bewusst nicht im Plan stehen habe. Je nach Muskelgruppe führe ich pro Übung 2 – 4 solcher Sets durch, bevor ich die im Plan genannte Übung mit „working sets“ beginne. Ebenfalls nehme ich mir nach jedem Training ein bisschen Zeit, um ein paar gezielt Dehnübungen durchzuführen. Das erhält nicht nur die Beweglichkeit, sondern fördert auch die Regeneration der Muskulatur.
